３月の食材：豆苗
水耕栽培で生産されているため天候に左右されず、年中安価で手に入る豆苗。近年、使い勝手のよさに加え栄養価の高さ、さらに再生栽培の楽しさも相まって注目度が上がっています。えんどう豆の若芽と茎をいただく豆苗は、豆と緑黄色野菜の両方の栄養素をバランスよく含む野菜。ビタミンB1やB2、ビタミンCは実はほうれん草よりも含有量が高く、ビタミンＥ、鉄分、食物繊維、たんぱく質までとれる万能選手！ アクが少なく、シャキシャキと食感もいいので、生食するのもおすすめです。栄養価も高いまま、食感を損なうことなくいただきたいので、調理の際には「火を通しすぎない」のがコツ。今回は、生食＆サッと炒めで、豆と青菜のうま味をダブルで感じる豆苗レシピをご紹介します。
豆苗は葉や茎がシャキっとしていて、青々としてみずみずしく、鮮度が高いものを選んで。豆と根がついた下部は捨てずにぜひ、再生栽培も楽しんで。再生栽培をより効率的に行うポイントは、茎の下のほうに出ている「脇芽」を残してカットすること。キッチンはさみを使い、脇芽の上部を切って料理に活用し、下部は水をたっぷり張ったバットなどに浸し、日当たりのいい場所においておくだけでOK。毎日水を変えながら育て、１週間～10日ほどで再生した豆苗をいただくことができます。
＜Recipe1＞
しゃきしゃき食感×豊かな風味でお箸が止まらない！
豆苗と香味野菜、カニカマのサラダ
このレシピのPoint！
☑ 生の豆苗のおいしさを存分に味わえるレシピ。
☑ 味付けはごま油とポン酢、すりごまのみ。いつでも手軽に作れる。
☑ みょうがと大葉のアクセントでひねりを加え、カニカマで栄養価も風味もアップ！
【分量】２人分
豆苗…1/2株分
みょうが… 2本
大葉…10枚
カニカマ…5本
ごま油…大さじ1/2
ポン酢…大さじ1/2
白すりごま…小さじ1
つくり方
① 豆苗は食べやすいよう、長さを半分に切る。みょうがは縦半分に切ってから斜め細切りに、大葉は細切りにする。
② ボウルに①と手で割いたカニカマを入れ、ごま油を全体に絡ませたあとに、ポン酢、白すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
＜Recipe2＞
おもてなしにもおすすめの華やかな一品！
豆苗の生ハム巻き いちごドレッシング添え
このレシピのPoint！
☑ 豆苗を生ハムで巻き、取り分けしやすく、食べやすく、見た目も映えるおつまみに。
☑ 今回はカットしたいちごを一緒に巻き、ドレッシングにもアレンジ。柑橘やりんご、ぶどう、メロン、柿など旬の果物でアレンジしても。
☑ 生ハムの代わりに、白身魚の刺身で巻くのもおすすめ！
【分量】2人分
生ハム…3枚（小さいサイズの場合は6枚）
豆苗…1/2株分
いちご…4粒
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々
つくり方
① いちご１～2粒分（大きさにより調整）を、1/4～1/6くらいに切っておく。
② 生ハムを横半分にカットし、生ハムで豆苗（10本程度）といちごを巻いていく。具材が飛び出してこないよう、しっかりめに巻いて。
③ 即席いちごドレッシングを作る。いちご2個分をボウルに入れ、フォークなどでしっかりとつぶす。オリーブオイル、白ワインビネガー、はちみつ、塩、黒こしょうを加えてよく混ぜる。
④ 皿に②を並べ、③をかけて仕上げる。
＜Recipe3＞
和洋中、何にでも合う毎日食べたい常備菜
豆苗と豆もやしのナムル風
このレシピのPoint！
☑ 一般的な豆苗炒めを、食べ飽きない薄味にアレンジ。
☑ 豆もやしを加えてかさを増し、食感もより楽しく、栄養価アップにも期待！
☑ 豆もやしと豆苗は時間差でフライパンに投入。豆苗は30秒くらい、サッと火を通すくらいに。
【分量】2人分
豆苗…1株分
豆もやし…1袋
にんにく（おろしにんにくチューブでも代用可）…１/2片
ごま油…大さじ1
酒…大さじ2
鶏がらスープのもと…小さじ1/2
塩…ふたつまみ
つくり方
① 豆もやしのひげが気になる場合は、ひげをとっておく。
② フライパンでごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。香り立ってきたら、豆もやしを加えて２分ほど炒め、酒大さじ1を加える。
③ 豆苗を加え、酒で溶いた鶏がらスープの素、塩を加えて手早く全体を回し、火を止める。
※大さじは15ml、小さじは5mlです。「少々」は親指と人さし指でつまんだ約小さじ1/８分、ひとつまみは約小さじ1/5の量です。
※火加減や加熱時間は環境によって異なるので、様子を見ながら調整してください。
※野菜を洗う、皮をむくなどの下準備は一部省略しています。
