７月の食材：レタス
レタスは年中出回っていますが、6～10月が収穫の最盛期。水分が多いため、あまり栄養がないように感じるかもしれませんが、βカロテン、ビタミンCやE、葉酸、カリウム、食物繊維…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。品種により含まれる栄養素も異なりますが、今回のレシピで使用するのは最も一般的な、葉が重なり合う玉レタス。
シャキシャキとした食感が魅力の玉レタスはサラダなどで生食するのはもちろん、火を通していただくのもおすすめです。加熱してかさを減らすことで生食よりもたくさんの量を食べられるので、効率よく栄養をとることも可能に。加熱調理のポイントは、強火でサッと短時間で調理してシャキシャキ感を残すこと。オイルと一緒に調理することで、脂溶性の栄養素の吸収をサポートする効果も。さらに水溶性ビタミンなどの流出を防ぐため、洗いすぎにも注意して。中の葉はきれいなのでさっと水をかけるだけでも十分です。今回は食感よく、甘味も際立つ、ササッと火入れのレタスレシピをご紹介します。
レタスは株の切り口が乾いて茶色くなっていないもの、さらに表面の葉にハリツヤがありみずみずしいものが鮮度の証です。手で持った時に軽くてふわっとしているもののほうが、やわらかくおいしいとされています。
＜Recipe1＞
ずっと食べていたくなる、うま味たっぷりの常備菜
レタスとえのきと海苔のナムル風
このレシピのPoint！
☑レタスにえのき、海苔の組み合わせで、栄養価的にもバランスのいい常備菜に。
☑茹でずに炒めるレシピで、水溶性ビタミンの流出を防ぐ。
☑レタスを炒めるのは、サッと1分以内で。
☑捨てがちな緑の外葉も活用できる！
【分量】2人分
レタス…1/2玉
えのき…1/2束
海苔…2枚
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
白ごま…適量
つくり方
① レタスは手で程よい大きさにちぎる。
② えのきは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐしておく。
③ フライパンにごま油を熱し、えのきを加えて炒めしんなりしてきたら、酒と鶏がらスープの素を加えてひと混ぜする。
④ レタスと塩を加え、全体を箸で混ぜながらサッと炒める。時間がたつとしんなりしてくるので、レタスのしゃきっと感が残っていてもOK。
⑤ 火を止めた後に、手でちぎった海苔と白ごまを加えて混ぜる。
＜Recipe2＞
焼いて甘みが増すレタスに、スパイスを効かせた肉がマッチ！
レタスと豚ひき肉のオーブン焼き
このレシピのPoint！
☑レタスは焼くと驚くほど甘くなる。焼き時間5分でシャキシャキ感をしっかり残すのがポイント。
☑オーブンを使うのが面倒なら、オーブントースターでも調理可能。
☑レタスを程よく火入れしたいので、あらかじめ肉は別で調理しておく。
【分量】2人分
レタス…1/2玉
豚ひき肉…100g
酒…大さじ1
おろししょうが…小さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
ガラムマサラ…３振り程度
クミンパウダー…３振り程度
粉チーズ…適量
つくり方
① レタスは1/2玉を4等分のくし形切りにする。
② フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、豚肉を炒める。酒とおろししょうが、塩、黒こしょうを加え肉に火が通ったら、ガラムマサラ、クミンパウダーを加えて味を調える。
③ オーブンの天板にオーブンシートを敷きレタスを並べ、レタスの葉の間（各2～３か所くらい）に②を挟み、残りはレタスの上にのせる。オリーブオイル 大さじ1/2を回しかけ、粉チーズをふり、180℃のオーブンで5分焼く。
④ さらに好みで粉チーズを追いがけしていただく。
＜Recipe3＞
少ない油で、手間なく気軽においしく！
レタスとカニカマのおつまみ春巻き
このレシピのPoint！
☑サイズ感、巻き方、具…すべてにおいて手間を省いたお気軽春巻きレシピ。
☑少量の油で揚げられるうえ、ミニサイズなのでおつまみ感覚で食べやすい。
☑食べるときの追い調味料はシンプルに塩だけで十分。しょうゆ、ポン酢、チリソースなどお好みでアレンジしても。
【分量】2人分
レタス…1/4玉
カニカマ…3本
マヨネーズ…小さじ1/2
春巻きの皮…3枚
片栗粉…小さじ1/2
水…小さじ1
揚げ油（サラダ油、菜種油、キャノーラ油、米油など）…適量
塩…ひとつまみ
つくり方
① レタスは長さ4～5㎝の細切りにし、マヨネーズであえる。
② 1/4サイズに切った春巻きの皮に①と割いたカニカマをのせてくるくる巻き、水溶き片栗粉をのり代わりにして端をしっかり留める。両サイドにも水溶き片栗粉をつけてくるっと捻って留める。
③ 小鍋に高さ2㎝くらいになるように油を入れて火にかけ、油が温まったら②を揚げていく。程よい色になったら油からあげ、網などにのせて油をきる。
④ 塩をパラッとかけていただく。
※大さじは15ml、小さじは5mlです。「少々」は親指と人さし指でつまんだ約小さじ1/８分、ひとつまみは約小さじ1/5の量です。
※火加減や加熱時間は環境によって異なるので、様子を見ながら調整してください。
※野菜を洗う、皮をむくなどの下準備は一部省略しています。
